Du hast deinen Fokus verloren oder dir wirren einfach zu viele Gedanken und Ideen im Kopf herum? Da bist du nicht allein. Unsere Gesellschaft ist so schnell, digital, immer erreichbar und verfügbar geworden – kein Wunder, dass das hin und wieder einfach alles zu viel zu werden scheint. Wusstest du, dass ein Mensch im Schnitt ca. 60.000 Gedanken am Tag denkt? Wahnsinn. Was da hilft? Meditation! Sie ist ein wunderbares Instrument, das dabei hilft Gedanken und Emotionen zu sortieren und den Fokus zu schärfen.
Vielleicht hast du auch schon einmal von Bekannten gehört, dass sie meditieren. Aber du? Was soll das schon bringen? Gerade als Meditations-Anfänger ist es anfangs schwer sich ganz auf die Übung einzulassen. Still sitzen und einfach mal nichts tun, klingt einfacher als es ist. Sei also nicht zu hart zu dir, wenn am Anfang nicht gleich alles so funktionieren wird, wie du es dir vorstellst. Da heißt es einfach dranbleiben. Du wirst sehr davon profitieren, so viel kann ich dir schon einmal verraten. 🙂
Ich meditiere nun schon seit vielen, vielen Jahren und verrate dir hier meine besten Tipps zur Meditation für Anfänger. Was sollte man genau beachten? Wie lerne ich meditieren? Was benötige ich für die Meditation als Anfänger? Die Antworten auf diese und viele weitere Fragen, findest du hier:
Meditationseinstieg: Die Vorbereitung
Du willst Meditation lernen? Du willst deinen Geist stärken, mehr Entspannung, mehr Ruhe, deine Energie fokussieren? Gut, los geht’s!
Offen und motiviert sein
Bevor du loslegst, kann ich dir aus meiner eigenen Erfahrung berichten, dass du anfangs nicht direkt Erfolge bemerken wirst. Werde dir also bewusst, dass du gerade als Anfänger die Übungen immer wieder in deinen Alltag einbauen solltest. In den kommenden Wochen wirst du jedoch merken, welch tolle Vorteile die Meditation für dich haben kann. Es heißt also offen sein und motiviert bleiben. Entwickele vielleicht ein eigenes Mantra für dich, das dich immer wieder daran erinnert, warum du gerne meditieren möchtest.
Klein anfangen
Als ich ca. 2013 mit dem Meditieren begonnen habe, viel es mir sehr schwer alles auszuschalten und mich einfach mal nur auf meinen Atem zu konzentrieren. Da fühlten sich schon zwei Minuten wie eine Ewigkeit an. Mit der Zeit konnte ich jedoch die Dauer immer weiter ausbauen. Heute entscheide ich ganz spontan, wie lange ich meditieren möchte. In der Regel jedoch länger als zwei Minuten. 🙂 Ich empfehle dir also ganz genau auf dein eigenes Tempo zu achten. Und wenn es anfangs nur eine Minute ist. Du wirst merken, wenn du wieder total abgelenkt bist oder herumzappelst. Dann beendest du die Meditation für heute und probierst es morgen erneut. Nach und nach verlängerst du dann deine Einheiten.
Regelmäßig üben
Es ist also völlig in Ordnung, wenn du die Dauer der Meditation nach und nach erhöhst. Wichtig ist aus meiner Sicht jedoch die Regelmäßigkeit der Übungen. Wenn möglich, solltest du es zu einem täglichen Ritual machen. Nach Belieben kannst du zum Beispiel auch zweimal am Tag meditieren.
Die Position finden
Du fragst dich: Welcher Ort ist der richtige für eine Meditation? Den EINEN Meditationsplatz gibt es nicht. Achte jedoch darauf, dass du dich wohlfühlst. Das kann innerhalb der Wohnung sein oder auch draußen. Es wird dir jedoch schneller gelingen dich zu konzentrieren, wenn du anfangs immer an dem gleichen Ort meditierst.
Richtig sitzen
Der passende Ort ist gefunden, doch nun kommt bereits die nächste Frage auf: Wie sitze ich richtig? Ich meditiere gerne auch mal nach einer Runde Yoga. Mein Körper ist dann meist also schon schön locker und gedehnt. Aber auch bei meiner Morgenmeditation achte ich darauf, dass meine Muskeln entspannt sind und ich locker bin. Eine sinnvolle Sitzhaltung für Anfänger ist der Lotus-Sitz. Setz dich dafür im Schneidersitz hin. Du sitzt dafür im Schneidersitz da. Ich lege zum Beispiel gerne meine Handflächen auf die Knie und forme mit meinen Daumen und Zeigefingern ein Om-Zeichen.
Letztendlich gilt jedoch: Finde die für dich passende Meditationsposition. Das kann auch im Liegen oder Stehen sein. Vielleicht findest du es auch zum Beispiel auf einem Meditationskissen oder mit offenen Augen besonders angenehm. Achte genau darauf, was für die das Beste ist.
Eine angenehme Atmosphäre schaffen
Auch wenn du vielleicht beim Meditieren die Augen schließen solltest, ist ein angenehmes Umfeld wichtig für dein Wohlbefinden. Mit was fühlst du dich wohl? Ein gedimmtes Licht, der Duft einer Kerze, Räucherstäbchen? Auch Objekte wie spirituelle Statuen können eine meditative Stimmung positiv beeinflussen.
Sich einfach mal „ausloggen“
Nun geht es so langsam ans Eingemachte. Um sich nun wirklich nur auf den eigenen Atem zu konzentrieren und entspannen zu können, sollte dich nichts stören können. Am besten ist es also, wenn du allein bist und das Handy einfach mal weglegst. Eine ruhige Atmosphäre ist essentiell.
Meditation für Anfänger: Step-by-Step
Kommen wir nun zur tatsächlichen Meditationsübung. Und keine Angst, du brauchst kein Equipment und kannst direkt loslegen. Hier ein paar Tipps zur Anleitung:
Stell dir einen Wecker
Damit du nicht ständig den Drang verspürst auf die Uhr zu schauen, empfehle ich dir am besten einen Wecker zu stellen. So kannst du dich voll und ganz auf die Meditation fokussieren.
Richtig atmen
Es geht los. Schließ die Augen und versuche dich achtsam und bewusst nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Atme langsam ein und wieder aus. Gleichmäßig. Dein Fokus liegt nur darauf.
Das hatten wir schon mal, aber bleib motiviert!
Ja und auch an dieser Stelle erwähne ich es nochmal. Die Kunst des Meditieren ist es, dran zu bleiben. Verzage nicht direkt, wenn du gerade am Anfang immer wieder merkst, wie Gedanken deinen Fokus stören. Das ist ganz normal! Akzeptiere sie, lasse sie zunächst zu und konzentriere dich dann wieder auf deinen Atem. Verarbeite sie und weiter geht’s. Mir hat es anfangs immer geholfen, diese Gedanken dann vor meinem inneren Auge aus meinem Blickfeld zuschieben und einen bildlichen Wall aufzubauen, an dem diese aktuell jetzt nicht mehr vorbeikommen.
Achtsamkeit spüren
Je mehr du lernst die Gedanken anzunehmen und dich danach wieder zu konzentrieren, desto mehr kannst du deine Achtsamkeit spüren. Fühle das „Hier und Jetzt“.
Wieder in die Realität kommen
Am Ende ist es ganz wichtig, die Meditation bewusst zu beenden. Sei dankbar für diese kurze Auszeit vom Alltag und recke und strecke dich. Jetzt bist du wieder bereit weiter zu machen.
Tipp: Ich schließe die Meditation hin und wieder gerne ab, indem ich meine Gedanken danach aufschreibe. Interessant, was einem da manchmal für Erkenntnisse kommen.
Zum Schluss noch ein paar letzte Grundprinzipien (vor allem für Skeptiker)
- Mach dir keinen Druck: Auch wenn du schon Fortschritte gemacht hat, kann es passieren, dass du mal an einem Tag besser und an einem anderen schlechter meditieren kannst.
- Achte auf den richtigen Moment: Nicht immer ist der Zeitpunkt richtig. Plane auf jeden Fall genug Zeit ein. Auch vor und nach deiner festgesetzten Dauer.
- Du findest einfach keine Zeit für das Meditieren: Wie wäre es einfach mal zehn Minuten früher aufzustehen?
Ich hoffe meine Tipps zur Meditation für Anfänger konnten dich motivieren und inspirieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Tipp: Erfahre auch, was die Meditation für Vorteile mit sich bringt!
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