Dass die Qualität und Dauer unseres Schlafs unsere geistige und körperliche Gesundheit positiv beeinflussen ist sicher kein Geheimnis mehr. Schlafen ist für den menschlichen Körper mindestens genauso wichtig wie essen, trinken und atmen. Grund genug herauszufinden, wie wir unsere Schlafgewohnheiten optimieren und somit unsere ganzheitliche Gesundheit verbessern können. Hier erfährst du alles für ein gutes Schlafbewusstsein!
Warum zu wenig Schlaf schlecht für deinen Körper ist
Leider steht unser Schlaf auf unserer Prioritätenliste meist ganz weit unten. Denn selbstverständlich kommen wir auch mal mit etwas weniger Stunden Schlaf durch den Tag. Doch wer sich mit ganzheitlicher Gesundheit beschäftigt, sollte seinem Schlaf definitiv etwas mehr Beachtung schenken. Denn schlafen wir immer öfter zu wenig, kann das zu Stimmungsschwankungen und Stoffwechselproblemen führen. Langfristig kann es sogar zu Leistungsproblemen in der Arbeit, Gedächtnisproblemen, Gewichtsschwankungen, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und schlechter Entscheidungsfindung kommen. Wir könnten diese Liste noch ewig weiterführen. Denn Fakt ist, du kannst noch so viele Diäten machen, oder noch so viel trainieren – wenn du nicht genug oder ausreichend schläfst, wirst du nicht ganzheitlich gesund leben können. Die gute Nachricht ist, es gibt hilfreiche Methoden, die dir helfen, besser zu schlafen. Doch schauen wir uns das einmal im Detail an:
Mentale Gesundheit
Studien beweisen, dass zu wenig Schlaf oder schlechte Schlafgewohnheiten das Risiko an einer Depression zu erkranken steigern. Aber auch die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns leidet erheblich unter Schlafmangel. Über Nacht verarbeitet dieses die Informationen des Tages und transportiert sie vom Hippocampus zum präfrontalen Cortex unserem Langzeitgedächtnis. Wenn dieser Vorgang gestört wird, kann dies am nächsten Tag zu Konzentrationsschwäche und reduzierter Denkfähigkeit führen.
Zwischenmenschliche Beziehung
Wer kennt es nicht, wenn wir schlecht geschlafen haben, sind wir am nächsten Tag grummelig und haben einfach richtig schlechte Laune. Wer auf Dauer zu wenig schläft, kann auch negative Folgen in seinen zwischenmenschlichen Beziehungen feststellen. Denn Menschen, die zu wenig schlafen haben meist Probleme konzentriert an Gesprächen teilzunehmen oder generell fokussiert an Interaktionen mit anderen teilzunehmen. Sie verbringen lieber Zeit im Internet und sozialen Medien. Doch das hat wenig mit dem echten Leben zu tun.
Körperliche Gesundheit
Nichts ist so wichtig für unser Immunsystem wie guter und ausreichender Schlaf. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt nämlich die Funktion unserer T-Zellen im Körper. Diese sind wichtig für das Erkennen von Krankheitserregern in unserem Blutkreislauf. Sie docken sich an infizierte Zellen an und beseitigen diese. Wenn du häufig krank wirst, solltest du vielleicht mal überprüfen, ob du deinem Körper genug Schlaf gibst.
Die 11 besten Tipps um deine Schlafgewohnheiten zu verbessern
Mit diesen 11 Tipps wird es dir leichter fallen, deine Schlafgewohnheiten dauerhaft zu verbessern. Denn damit wir besser schlafen können, müssen wir auch an unseren Lebensgewohnheiten arbeiten. Auch die Nachteulen unter uns finden hier sicher etwas Anregung für ihre Schlafreinigung:
- Perfekten Schlafrhythmus entwickeln: Studien belegen, dass der menschliche Körper in der Regel 7-8 Stunden Schlaf benötigt. Unser Körper liebt Gewohnheiten. Daher empfehlen wir jeden Abend möglichst zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Somit gewöhnt sich dein Körper an diesen Ablauf und du wirst bemerken, dass du nach einer gewissen Zeit automatisch müder wirst. Versuche am besten auch immer zur gleichen Zeit aufzustehen – auch am Wochenende. So entwickelst du einen Schlafrhythmus.
- Nicht zu spät essen & keinen Alkohol trinken: Um gut zu schlafen, solltest du nicht zu spät zu Abend essen und auch keinen Alkohol trinken. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola solltest du vor dem Schlafen vermeiden, um schneller und gesünder zu schlafen. Denn Koffein kann bis zu acht Stunden auf unser Nervensystem wirken. Alkohol kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen und somit unseren Schlaf ebenfalls negativ beeinflussen. Am besten solltest du drei bis vier Stunden vor dem Schlafen keine Nahrung mehr zu dir nehmen, damit dein Körper genug Zeit hat die Nahrung zu verarbeiten. Denn wenn wir schlafen, fährt unser Körper sozusagen in den Ruhemodus und auch die Stoffwechseltätigkeit nimmt daher ab.
- Angenehme Schlafumgebung schaffen: Dein Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Versuche es schön kühl, ruhig und dunkel zu halten. Zudem empfehlen wir Elektrogeräte aus deiner Schlafumgebung zu entfernen. Und das Wichtigste sind natürlich ein bequemes Bett, eine hochwertige Matratze und weiche Bettwäsche. Die Matratze sollte dabei mindestens alle 9 Jahre ausgetauscht und Bettwäsche mindestens alle zwei Wochen gewechselt werden. So kannst du dich entspannen. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 20 Grad.
- Abendrituale pflegen: So wichtig am Morgen unsere Morgenrituale sind, um gut in den Tag zu starten, so hilfreich sind Abendrituale, um abends leichter ins Land der Träume einzutauchen. Trinke zum Beispiel jeden Abend vor dem Zubettgehen eine Tasse beruhigenden Kamillentee oder meditiere eine Runde. Auch beruhigende Musik oder ein heißes Bad können dem Körper helfen, ruhiger und müder zu werden. Diese konsequente Schlafenszeitroutine bereitet deinen Körper perfekt auf die Nacht vor und hilft ihm Melatonin (unser natürliches Schlafhormon) auszuschütten.
- Tagsüber ausreichend bewegen: Damit wir abends gut schlafen können, muss unser Körper tagsüber ausreichend Bewegung bekommen und Endorphine ausschütten. Achte auf frische Luft und Sonnenlicht.
- Gedanken loslassen: Kennst du das auch? Du liegst abends stundenlang wach und denkst immer wieder diesen einen Gedanken, der dich schon den ganzen Tag beschäftigt hat. Wer abends mit dem Grübeln nicht aufhören kann, dem empfehlen wir immer ein Notizbuch neben sein Bett zu legen und sich die Gedanken quasi von der Seele zu schreiben. Auch meditieren kann hier helfen.
- Magnesiummangel ausgleichen: Wenn du an Schlafproblemen leidest, solltest du unbedingt beim Arzt prüfen lassen, ob du einen Magnesiummangel hast. Das Mineral hat eine positive Auswirkung auf unser parasympathisches Nervensystem und hilft unserem Körper sich zu entspannen und zur abendlichen Ruhe zu finden. Zudem lindert es Stress- und Angstzustände.
- Handy weglegen: Denn, das Blaulicht in unserem Handy vermittelt unserem Körper das Gefühl, es wäre Tag. Versuche daher deine Blaulichteintrahlung zu reduzieren und lege dein Handy mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen weg.
- Musik & Einschlafpodcasts: Es ist allbekannt, dass Musik unsere Emotion und Stimmung beeinflussen kann. Während wir uns mit einer Workout-Playlist motivieren mehr und härter zu trainieren, kann beruhigende Musik beim Einschlafen helfen. Ebenfalls zu empfehlen sind sogenannte Einschlaf-Podcasts, bei denen mit einer beruhigenden Stimme die Entspannung des Körpers eingeleitet wird. Lilli von LSW London hat eine Reihe an geführten Meditationen entwickelt, die dir dabei helfen schneller und besser zu schlafen. Neben der „Full Sleep Collection” gibt es auch einzelne Meditationen, die dir helfen deine Schlafgewohnheit gezielt zu verbessern, zum Beispiel die „Deep Sleep for Stress Relief“-Meditation oder die „Deep Sleep for Confidence“-Meditation.
- Positives Mindset: Wer sich schon einbildet, dass er nicht einschlafen kann, der wird auch definitiv Probleme beim Einschlafen haben. Versuche also dein Denkmuster positiv zu verändern und sage dir gedanklich ein paar positive Affirmationen auf, dass du müde wirst und schnell einschlafen wirst.
- Angenehme Düfte: Lavendel hat eine beruhigende Wirkung auf unseren Geist. Sprühe zum Beispiel ein paar Mal auf deine Bettwäsche und genieße die angenehme Wirkung.
Pro-Schlaftipp für nächtliche Unruhe: Wer nachts mal aufwacht und nicht direkt wieder einschlafen kann, sollte sich keinesfalls davon aus der Ruhe bringen lassen. Gehe je nach Bedarf ein paar Schritte in deinem Zimmer umher, vermeide laute Musik, Tv oder Handy. Vielleicht liest du lieber ein paar Seiten in deinem neuen Buch und versuchst dann noch einmal einzuschlafen.
Wir raten dringend davon ab, das Schlafbedürfnis mit Stimulantien zu reduzieren und so länger produktiv zu sein.
Warum auch zu viel Schlaf schlecht für deinen Körper ist
Nun wissen wir, wie wichtig ausreichend Schlaf für uns ist. Doch ist ebenfalls bewiesen, das auch zu viel Schlaf zu viel des Guten sein kann. Denn wenn wir mehr als sieben oder acht Stunden schlafen, hat das die gleichen negativen Auswirkungen auf unseren Körper, wie wenn wir zu wenig schlafen. Auch die Tiefschlafphase lässt sich durch längeres Schlafen nicht künstlich verlängern. Eine gesunde Balance ist das A und O.